Ajankohtaista

In English
;

Nukkumatti hukassa? – Viisi vinkkiä syvempään uneen

Unitaidot ovat hukassa yhä useammalla työikäisellä. Jopa kolmannes kärsii univajeesta. Mikä avuksi? Yömyssy vai iltajuoksu? Pilleri vai mindfulness? 

Jos kärsit univaikeuksista, ihan alkuun kannattaa tutustua omaan unirytmiin. Seurata parin viikon ajan, mihin aikaan menet nukkumaan ja koska heräät aamulla.  Heräiletkö yöllä ja kuinka pitkiä jaksoja valvot? Mitkä tekijät valvottavat?

”Kun tunnistat ongelmat, löydät niihin helpommin myös ratkaisuja”, kertoo Unitaito-valmennuksen tuottanut yrittäjä Leeni Peltonen.

Sisäinen kellosi tahdittaa rytmin

Unihäiriöisen sääntö numero yksi on pitää kiinni säännöllisestä vuorokausirytmistä.

”Kun tavoitteena on unen parantaminen, ei vapaapäivinäkään pitäisi nukkua kuin tunnin pidempään verrattuna arkipäiviin.” Päivätirsoja kannattaa myös välttää, sillä ne saattavat vähentää unen tarvetta yöllä.

Jokaisella on oma luontainen vuorokausirytminsä – usein puhutaan ilta- ja aamuihmisistä. Vuorokausirytmi määrittelee otollisimman ajan nukahtaa. ”Jos joudut siirtämään unirytmiäsi aikaisemmaksi, tee se korkeintaan puoli tuntia kerrallaan. Jos valvot liian pitkään, et välttämättä pysty nukahtamaan väsymyksestä huolimatta, sillä elimistösi on tottunut tiettyyn nukkumisaikaan.”

Säädä aivot lepotilaan illalla

Sääntö numero kaksi on rauhoittaa ilta. Rentouttavat iltarutiinit valmistavat mieltä ja kehoa uneen.

Yhtä rauhoittaa rauhallinen musiikki, villasukat ja kirja. Toista iltakävely ja lämmin suihku.

Töiden teko tai opiskelu tulisi lopetella viimeistään kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vaikka digilaitteita ei illalla laittaisikaan kiinni, niiden sinistä taustavaloa kannattaa säätää himmeämmäksi ja kellertävämmäksi. ”Sininen valo on haitallista kehon omalle melatoonintuotannolle, sillä se muistuttaa päivänvaloa”, kertoo Leeni Peltonen.

Stressi on tyypillinen unettomuuden ja heräilyn syy. Asiat pyörivät mielessä illalla ja keskellä yötä. Mieli jää stressin vuoksi ylivireystilaan. Peltonen vinkkaa, että yksi hyväksi havaittu yksinkertainen keino on listata ja kalenteroida mielessään pyörivät asiat. ”Mieltä rasittavat eniten epämääräisinä vellovat tekemättömät työt ja vaatimukset.”

Älä tee sängystä viihdekeskusta

Sängyn pitäisi liittyä mielikuvissamme nukkumiseen, ei valvomiseen. ”Sängyssä pitäisi vain nukkua ja rakastella. Syöminen, tv:n katselu, somettaminen ja läppäröinti tehdään muualla.”

Peltonen suosittelee noudattamaan niin sanottua ylösnoususääntöä. ”Jos et nukahda illalla helposti, vaan jäät kierimään pitkäksi aikaa sänkyyn, mene nukkumaan myöhemmin. Et paranna unesi määrää tai laatua kieriskelemällä sängyssä unta odottelemassa, päinvastoin.”

Sama pätee yölliseen heräilyyn.  ”Jos unta ei saa 15–30 minuuttiin, nouse ylös. Lue kirjaa sohvalla, kuuntele rauhallista musiikkia. Yritä nukkumista uudelleen vasta, kun todella nukuttaa.”

Liikunta tekee eetvarttia

Säännöllinen liikunta on hyväksi myös unihäiriöiselle. Minimimäärä unen kannalta on vaikkapa 20 minuuttia kävelyä päivässä.

Sykettä nostava raskas liikunta kannattaa ajoittaa alkuiltaan, jotta keho ehtii rauhoittua ennen nukkumaanmenoa. Elimistön vireystila voi jäädä raskaan liikunnan jälkeen helposti liian korkeaksi.

Unihäiriöisen lautasmalli

Myös ruoka ja juoma vaikuttavat vireystilaan ja unensaantiin. Parasta unen kannalta on terveellinen ja säännöllinen ruokailu.

Pieni iltapala on unelle hyväksi. Nälkäisenä ei nukahda. Iltapalaan ei kuitenkaan kannata sisällyttää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten sokeria ja vehnää. ”Ne nostavat verensokeria, jolloin insuliinin tuotanto kiihtyy. Silloin ihminen tuntee virkistyvänsä.”

Yömyssy ei ole maineensa veroinen. Alkoholi saattaa helpottaa nukahtamista, mutta samalla heikentää unen laatua. ”Uni ei virkistä, sillä alkoholi vähentää levolle tärkeän syvän unen ja REM-unen määrää. Alkoholia nauttinut myös heräilee herkästi yön aikana”, Leeni Peltonen kertoo.

Lisätietoa

Unihäiriöistä kärsiville nyt univalmennus mobiilisovelluksena 
Unitaito-valmennus

Viisi faktaa unesta

  1. Syvä uni on kuin katuharja: se puhdistaa aivoista kuona-aineita, kuten beeta-amyoideja, joiden kertyminen on yhdistetty Alzheimerin tautiin.
  2. Univaje iskee erityisesti etuaivolohkoon: se heikentää muistia, tarkkaavaisuutta ja ongelmanratkaisukykyä.
  3. Unen puutteessa sokerinsieto heikkenee, jolloin diabetesriski kasvaa.
  4. Univaje aiheuttaa elimistössä hälytystilan, matala-asteisen tulehduksen, joka on yhdistetty moniin kansantauteihin. Se heikentää myös vastustuskykyä.
  5. Univaje lihottaa: se nostaa nälkähormonin pitoisuutta ja saa ahmimaan epäterveellistä ruokaa.

Lähde: Markku Partinen ja Leeni Peltonen

 

Vinkkejä flunssan ehkäisyyn

Taas se aika vuodesta, kun erilaiset flunssat jylläävät ja kaatavat meitä sängyn pohjalle. Yleisin niistä on viruksen aiheuttama nuhakuume.

Flunssan yleisoireet katoavat yleensä muutamissa päivissä, yskän kestäessä muutamia viikkoja. Virusten aiheuttamaa nuhakuumeen paranemista ei voida nopeuttaa antibiooteilla, mutta sen oireita voidaan lievittää esim. kipulääkkeillä tai tulehduskipulääkkeillä.

Flunssavirukset leviävät talvikaudella, koska vietämme paljon aikaa sisätiloissa toistemme lähellä.

Virukset leviävät kädestä käteen

Virukset leviävät helposti etenkin pikkujouluissa, joissa ihmiset kättelevät toisiaan ja syövät sormiruokia. Voit vältellä pöpöjä syömällä sormiruoan vasemmalla kädelläsi, joka on puhtaampi. Pese kädet usein ja huolellisesti, kun kättelet ihmisiä tai kosket julkisten tilojen pintoihin.

Vahvista vastustuskykyä

Kohtalainen liikunta vahvistaa tilapäisesti joitakin immuunijärjestelmän toimintoja ja voi ehkäistä erityisesti virusten aiheuttamia infektioita. Sitä vastoin kova ja pitkäkestoinen treeni (yli 90 minuuttia) saa elimistön erittämään adrenaliinia ja kortisolia, jotka ovat stressihormoneja. Ne voivat heikentää vastustuskykyä.

Huolehdi riittävästä unesta ja palautumisesta. Univaje, heikko unenlaatu ja yöheräily heikentävät vastustuskykyä huomattavasti.

C-vitamiinin käyttö ei ehkäise nuhakuumetta, mutta saattaa lyhentää sen kestoa enintään noin päivän verran.

Paranna työtehoa ja vireyttä oikeanlaisella lounaalla

Oikeanlainen lounasruoka parantaa vireyttä ja lisää työtehoa.

Terveellinen ravitsemus on kokonaisuus, johon vaikuttavat jokapäiväiset valintamme pitkällä aikavälillä. Elimistö tarvitsee riittävästi suojaravintoaineita ja sopivasti energiaa pysyäkseen terveenä ja toimintakykyisenä. Sillä mitä, milloin ja miten paljon päivän aikana syö, on tutkitusti vaikutusta päivän aikaiseen vireystilaan sekä työtehoon.

Jokainen tietää millainen olo tulee, kun syö pizzan lounaaksi. Ramasee. Ajatus junnaa. Keitto- tai salaattilounas tuovat kevyen olon. Työvireyttä ei haittaa väsymys ja tukala olo.

Lounasbuffet houkuttaa liian suuriin annoskokoihin

Useasti lounasbuffet houkuttelevat mättäämään lautaselle ison annoksen ja syömme lounaalla liikaa työn rasittavuuteen nähden. Toimistotyössä energiaa ei pala paljoakaan, sillä pääsääntöisesti joko istumme tai seisomme työpisteellä, jolloin energian kulutus on vähäistä.

Liian suuren aterian syöminen lounaalla väsyttää ja esimerkiksi heikentää tarkkaavaisuutta.

Millainen ruoka pitää yllä hyvää työvirettä?

Myös ruoan sisällöllä on vaikutusta. Runsaasti hiilihydraatteja ja vain vähän proteiineja sisältävä ateria heikentää vireystilaa ja alkaa helposti väsyttämään. Myös runsaasti rasvaa sisältävällä aterialla on vireystilaa heikentävä vaikutus.

Tiesitkö, että jopa sillä, missä järjestyksessä ruoat syö, on vaikutusta verensokerikäyrän jyrkkyyteen ja vireystilaan. Tasaisimpana käyrä pysyy, kun syö ensin salaatin, sitten proteeiinipitoinsen pääruoan ja lopuksi hiilihydraattipitoisen ruoan.

 

3 vinkkiä parempaan työvireyteen:

  • Valitse värejä. Mitä värikkäämpi on lounasannoksesi, sitä monipuolisempi se on.
  • Järjestyksellä on väliä. Aloita lounaan syöminen salaatilla sen jälkeen proteiinipitoinen ruoka ja lopuksi hiilihydraatit.
  • Nauti, älä stressaa. Liiallinen ruokailun tarkkailu kuluttaa turhaan voimavaroja ja johtaa helposti liian kontrolloituun syömiseen, jolloin kehon viestien kuuntelu häiriintyy.

 

Pyöritä, sirritä silmiäsi

Silmiä ei ole tarkoitettu jatkuvaan tuijottamiseen ja siksi ne väsyvät esimerkiksi näyttöpäätetyössä. Yksinkertainen taukojumppa auttaa silmiä jaksamaan.

Nykyihminen katsoo hyvin paljon lähietäisyydelle. Erityisesti lähietäisyydelle katsominen rasittaa silmiä.

Silmien vetreyttäminen auttaa pitämään peruskuntoa yllä ja vähentää työn aiheuttamaa rasittumista. Silmien jumppaaminen virkistää. Sitä voi harrastaa missä ja milloin vain. Silmatkin kaipaavat taukojumppaa päivän aikana.

Eteran Hyvä työvire -sivuston silmäjumppa

5 pientä jumppaliikettä

  1. Nosta kulmia ja näytä hämmästyneeltä. Loksauta vaikka suukin vielä auki. Purista sitten silmät tiukasti kiinni ja rentouta. Toista viisi kertaa.
  2. Katsele vuoronperään oikealle ja vasemmalle. Toista viisi kertaa.
  3. Tuo sormi aivan nenän eteen niin, että seuraat sitä katseellasi, ja vie sormi sitten mahdollisimman kauas ja seuraa sitä katseellasi. Anna katseesi sitten siirtyä kaukaisuuteen. Toista viisi kertaa.
  4. Piirrä näkymätön makaava kahdeksikko ilmaan peukalolla ja anna katseesi kiertää peukalon mukana. Tee liike molemmilla käsillä kolme kertaa.
  5. Rypistele kulmakarvojasi tiukasti. Sekin elvyttää verenkiertoa ja rentouttaa.

5 konstia rentouttaa silmiä

  1. Jos silmät tuntuvat väsyneelle, laita ne hetkeksi kiinni. Se rentouttaa niitä.
  2. Toinen keino on katsoa alaspäin, koska silloin silmä on levollisessa asennossa.
  3. Kannattaa aina välillä katsoa ulos ikkunasta mahdollisimman kauas ja antaa katseen levätä maisemassa.
  4. Silmälihaksia voi rentouttaa myös painelemalla sormella nenänvarren ja silmän sisäkulman välissä olevaa kuoppaa kevyellä liikkeellä.
  5. Hyviä ja helppoja harjoituksia on myös silmien vinkkaus ja kulmien kurtistus.

Superruoka – suomalaisen sisun salaisuus

Kippari-Kalle rakentaa muskeleitaan pinaatilla. Asterix sai supervoimansa  taikajuomasta.
Sen kuuluisan suomalaisen sisun rakennusaineet löytyvät metsistä.

Kahdesta desilitrasta marjoja saat ison osan päivän C-vitamiinitarpeesta, kuitua sekä tärkeitä kivennäis- ja hivenaineita. Marjat kannattaa nauttia mahdollisimman vähän käsiteltyinä. Siten ravinteet pysyvät parhaiten tallella.

Muista myös, että marjojen kuoriosat antavat eniten puhtia terveydelle. Jos teet marjoista vaikkapa mehua, hyödynnä kuoriosat esimerkiksi leivonnassa.

Maukas marjakeitto, 2 annosta

3 dl kypsiä marjoja (mustikoita, vadelmia)
3/4 dl kookosmaitoa
1 tl tuoretta inkivääriä

Soseuta marjat pehmeiksi tehosekoittimella, säästä muutamia koristeluun. Lisää nestettä tarvittaessa.

Tyrmäävän hyvä tyrnismoothie, 2 annosta

2 kypsää banaania
2 appelsiinia
3 dl rasvatonta vaniljajogurttia
2 dl tyrnimarjoja
1 dl leseitä

Kuori ja viipaloi banaanit ja appelsiinit. Soseuta hedelmät, jogurtti ja tyrnimarjat sauvasekoittimella tai monitoimikoneessa. Lisää lopuksi leseet. Seoksen paksuutta voi säädellä käyttämällä appelsiinimehua appelsiinien tilalla.

Pähkinäinen mustikkakimara, 4 annosta

1 banaani
3 dl mustikoita
1 dl taatelirouhetta
4 rkl pähkinärouhetta
500 g raejuustoa
Juoksevaa hunajaa maun mukaan

Kuori ja viipaloi banaani. Mausta mustikat juoksevalla hunajalla. Laita neljään annosmaljaan kerroksittain banaaniviipaleita, marjoja, taatelirouhetta, pähkinärouhetta ja raejuustoa. Tarjoa kylmänä.

Violetinpunainen voimalisäke, 4 annosta

1 keskikokoinen punasipuli (n. 80 g)
1 punajuuri (n.100 g)
150 g punakaalia
1/2 -1 dl mustikoita
1/2 -1 dl puolukoita
1 rkl ruokaöljyä
1-2 tl hunajaa
(vettä)
1-2 rkl tuoretta silputtua tilliä (1 -2 tl kuivattua)

Kylmänä tarjottavan lisäkkeen valmistus:
Kuori ja huuhdo sipuli ja punajuuri. Huuhdo kaali ja murskaa marjat. Hienonna sipuli sekä raasta punajuuri ja kaali. Sekoita kaikki ainekset keskenään.

Lämpimänä tarjottavan lisäkkeen valmistus:
Esikäsittele ainekset kuten edellä. Kuullota hienonnettu sipuli sekä punajuuri- ja kaaliraasteet öljyssä n. 5 minuuttia. Lisää joukkoon 1-2 dl vettä sekä hunaja. Kypsennä seosta, kunnes kaali on pehmeää. Lisää marjamurska ja kuumenna seos. Mausta lopuksi tuoreella tillisilpulla. Voimalisäke sopii tarjottavaksi esim. uunipaistin kera. Sitä voi käyttää myös osana mm. jauhelihatacojen täytettä.

Reseptit: Luonnosta Lautaselle -hanke

Lähde: Arktiset aromit -sivusto

Tee työtäs mielekkäästi

Teksti Maarit Vuoristo

”Ihminen, joka kokee työnsä merkitykselliseksi, on yleensä onnellinen”, uskoo työmenestysvalmentaja Kati Järvinen.

Tänä syksynä mielekkäästä työstä kirjan julkaissut Järvinen on pohtinut, mistä aineksista mielekäs työ koostuu. Hän on koonnut meille viisi vinkkiä mielekkäämpään työhön.

1. Hahmota, mitä mielekäs työ on

Mielekäs työ tarkoittaa innostavaa työtä, jonka takia on valmis ponnistelemaan ja menemään piirun verran pitemmälle.

”Mikään työ ei ole huonoa, vaan jokainen työ on tärkeää. Liukuhihnatyöstäkin löytää merkityksen, kun kysyy itseltään, mitä varten olen täällä. Jos joku ei pakkaisi hihnalla esimerkiksi lääkkeitä, sairaat eivät saisi tarvitsemaansa hoitoa”, sanoo Järvinen.

Mielekäs työ ei ole staattinen asia, vaan se muuttuu ihmisen muuttuessa. Samalla muuttuvat odotukset työtä kohtaan. On kuitenkin todennäköistä, että kun rakennat urasi vahvuuksiesi ja mieltymystesi pohjalta huomioiden merkityksellisyyden tunteen, olet tyytyväinen valintaasi pitkään.

”Ihminen, joka kokee työnsä merkitykselliseksi, on yleensä onnellinen. Onnellisuus lisää tuottavuutta ja nostaa tulotasoa, koska onnellinen ihminen asettaa itselleen korkeampia tavoitteita.”

2.Tunne itsesi

Mieti, kuka olet, mikä sinua kiinnostaa ja millaisia arvosi ovat. Pohdi myös, missä olet hyvä. Älä vertaa itseäsi toisiin, sillä aina on joku, joka on sinua taitavampi. Mielekäs työ perustuu hyvään itsetuntemukseen, ymmärrykseen siitä, kuka aidoimmillasi olet.

”Jos vahvuuksien tunnistaminen tuntuu hankalalta, kysy itseltäsi, mikä on sinusta tässä maailmassa tärkeää. Olet luultavasti lahjakas juuri tässä.”

Työpaikan vaihdos ei takaa mielekästä työtä, joten radikaalien ratkaisujen suhteen kannattaa olla maltillinen. Myöskään uralla kiipiminen sinällään ei tee työstä mielekästä. Palkankorotuksetkin lisäävät työn mielekkyyttä vain hetkellisesti.

3. Tunnista hyvät asiat

Työpaikan vaihtamisen sijasta kannattaa usein keskittyä nykyiseen työhön, ja opetella tunnistamaan työssä olevat hyvät asiat.

”Kirjaa 2-3 viikon ajan paperille, kun jokin asia tuntuu edes ohikiitävästi hauskalta. Mieti, miten saisit tällaisia hetkiä lisää. Pohdi myös, mikä saa sinut tikittämään. Uuden aloittaminen ei ole ainut sytyttävä asia, vaan kyse voi olla myös ongelmien ratkomisesta ja itsensä ylittämisestä.”

Toinen kokeilemisen arvoinen konsti on lärätä läpi oma työhistoria. Silloin huomaat, missä olet onnistunut hyvin, milloin tekeminen on tuntunut vaivattomalta ja milloin olet saanut hyvää palautetta. Tartu kiinni menneistä hyvistä hetkistä ja siirrä ne tulevaan.

”Kun keskityt tehtäviin, jotka ovat sinulle vaivattomia ja luontevia, toimit työssä, jossa pääset hyödyntämään vahvuuksiasi ja kokemaan onnistumisen elämyksiä.”

4. Rakenna uravisio

Kun olet selvittänyt, mitä työltäsi haluat, rakenna uravisio. Se on yksityiskohtainen hahmotelma siitä, miltä sinulle mielekäs työ näyttää, ja mitä urasi voisi parhaimmillaan olla. Se auttaa sinua ankkuroimaan ajatuksesi ja pyrkimyksesi kohti tulevaa.

”Uravisio voi olla jotain sellaista, joka tuntuu lähes uskomattomalta nykytilanteeseesi verrattuna. Toisaalta visio voi olla hyvinkin vaatimaton, jotain arkista ja tavanomaista. Visiossa tulisi olla mukana niitä asioita, jotka ovat sinulle tärkeitä tälläkin hetkellä, sekä se tapa, jolla visiosi hyödyttää muita. Usein palkitsevinta on juuri työn vaikutus muihin ihmisiin.”

5. Tee toimintasuunnitelma

Kun visio on tehty, kartoita nykytilanne. Kirjaa ylös oleellisimmat kohdat, kuten missä sinun täytyy kehittyä edetäksesi visiosi suuntaan, tai millaista apua tarvitset. Vertaa sen jälkeen visiota nykytilannekartoitukseen. Tarkastele, mitä täytyy tapahtua, jotta saat rakennettua sillan nykyisyyden ja tulevaisuutesi välille.

Kirjaa konkreettiset toimenpiteet paperille, tärkeysjärjestykseen. Erittele suunnitelmaasi ne asiat, jotka ovat jatkuvia ja joiden tekemisen voit aloittaa heti, ja ne jotka vaativat lisätoimia määrätyssä järjestyksessä.

”Kun suunta on selvillä, toimenpiteet ja ratkaisut löytyvät kyllä. Tärkeintä on, että sitoudut tavoitteisiisi.”


Puhu tavoitteistasi esimiehellesi

Älä pelkää, että esimiehesi tyrmää sinut, sillä luultavasti hän haluaa auttaa sinua. Mielekästä työtä tekevä on paljon tuottavampi kuin työntekijä, joka ei paneudu työhönsä eikä hyödynnä siinä vahvuuksiaan.

Hyvä esimies hioo työntekijöistään timantteja

Esimies voi myös omilla toimillaan lisätä alaistensa työn mielekkyyttä – suurestikin, kunhan hän tiedostaa olevansa väline sille, että muu tiimi nousee loistoonsa. Hyvän johtajan tehtävä ei ole loistaa itse, vaan hioa työntekijöistään timantteja.

”Hyvä esimies kannustaa alaisiaan tutkimaan, mikä tekee työstä mielekästä ja pyytää heitä kertomaan, missä he ovat hyviä ja miten heistä asioita tulisi hoitaa. Hän uskaltaa myös ravistella työtehtäviä, sillä se mihin ihminen pystyy, ei ole välttämättä sitä, mitä hänen kannattaisi tehdä, jos hän ei nauti työstään. Hyvä pomo ei kehitä puutteita ja heikkouksia, vaan vahvuuksia. Lisäksi hän huolehtii, että työkuorma pysyy kohtuullisena, ja tarjoaa apua, kun työntekijä tarvitsee sitä, ei vasta kehityskeskustelussa vuoden kuluttua.”

Lisätietoawww.mielekastyo.fi

Lue lisää: Maria Carlsson – Kati Järvinen, Mielekäs työ, uuden ajan uraopas, SanomaPro ja Kati Järvinen, Työn mielekkyyden johtaminen – käytännön opas, Talentum

 

Joustoa työpäivään

Hartiat jumissa? Päätä särkee? Työpäivään voi helposti mahduttaa lyhyen kuminauhajumpan.

Tee kuuden liikkeen jumppatuokiosta päivittäinen tapa. Toista jokaista liikettä 10–15 kertaa.

 

rintakehan-ja-lantioiden-avausnum-1Rintakehän ja olkapäiden avaus

Vie kuminauha leveällä otteella selän taakse kämmenet ylöspäin ja peukalo ulospäin. Nosta käsiä hieman ylös ja rentouta hartiat. Ojenna selkä ja pidä keskivartalo tiukkana. Hengitä syvään ja pidä venytystä 10 sek.

num-1Hidastettu nyrkkeilyhidastettu-nyrkkeily

Vie kuminauha selän taakse kainaloiden ali. Rentouta hartiat ja vedä vatsa sisään. Lähtöasennossa rystyset ovat ulospäin ja likkeen lopussa ylöspäin. Viekäsi eteen niin pitkälle että yläselkä kiertää mukana. Palauta käsi takaisin ja ojenna yläselkä.

num-1Ylätaljaylatalja

Vie kuminauha ylä- etuviistoon. Rentouta hartiat ja vedä vatsa sisään. Vedä kuminauhaa leveälle alas rintalastan korkeudelle. Tunne liike yläselän lihaksissa. Rauhallinen palautus lähtöasentoon.

num-1Soutusoutu

Aseta kuminauha jalan alle. Kumarru hieman eteenpäin ja tue kädellä reidestä. Vedä kuminauhaa polven korkeudelta kyynärpää edellä niin että rintakehä ojentuu ja kiertää liikkeen suuntaan. Pidä hartia rentona ja vedä vatsa sisään. Vaihtoehtoisesti voit tehdä liikkeen pystyasennossa niin kuin ampuisit jousipyssyllä.

num-1Sivuaskelsivuaskel

Kietaise kuminauha nilkkojen ympärille. Rentouta hartiat ja vedä vatsa sisään. Seiso hartialevyisessä haara-asennossa polvet suorana. Ota lähtöasennosta 10 sivuaskelta ensin oikealle ja toista sama vasemmalla jalalla.

num-1Lantiolle liikettälantiolle-liiketta

Aseta kuminauha jalkojen alle pidä tiukalla kun taivutat lonkista ylävartalon eteenpäin.Lantio siirtyy samalla taaksepäin. Purista pakaralihaksilla lantio takaisin pystyasentoon. Pidä rintakehä leveänä ja vatsalihakset tiukkana.

Kävele itsellesi parempia ideoita

Nyt se on tutkittu. Kävely parantaa ihmisen luovuutta. Luovu siis toimistotuolista ja anna syksyn raikkaiden tuulien puhaltaa mielesi kirkkaaksi ja täyteen parempia ideoita. Tehoa voi testata työpaikoilla kävelykokouksen merkeissä.

Kävellessä mieli virkistyy ja aistit valpastuvat. Liike ja rytmi innostaa aivoja ideointiin ja ideanpoikaset jalostuvat kävelykaverin kanssa jutustellessa.

Kävelykokous on aktiivinen työskentelymenetelmä, jossa keskustellaan, pohditaan, ideoidaan ja tehdään päätöksiä kävelymatkan aikana. Reitiksi sopii tasainen 1-3 kilometrin mittainen rauhallinen maisemareitti, jonka varrella on mahdollista kävellä rinnakkain.

Kävelykokous sopii esimerkiksi

  • ‰ ongelmanratkaisuaiheisiin ja  aivoriihityöskentelyyn
  • ‰ kehittämiskokouksiin ja -keskusteluihin
  •  toiminnan suunnittelupalavereihin
  • ‰ esimies-alaiskeskusteluihin.

Businesspeople meeting at one point.

Muistilista kävelykokouksen suunnitteluun

  • Sovitaan kävelykokouksen tavoitteet. Kävelykokoukseen suositellaan ratkaistavaksi enintään 4–6 kysymystä.
  • Valitaan vetäjä, joka asettaa kysymykset, päättää reitin ja suunnittelee taukopaikat.
  • Aloitetaan tavoitteiden ja tehtävien selventämisellä.
  • Jaetaan kävelyryhmien vetäjille kyniä ja kovakantisia vihkoja, pahvin paloja tms. mihin on helppo kävellessä kirjoittaa.
  • Kävelyetapeilla keskustellaan pareittain tai ryhmissä ja kirjataan esim. postikortin taakse ydinasiat.
  • Kokoonnutaan teemoittain ryhmiin, vedetään keskustelut yhteen, sovitaan seuraava aihe ja vaihdetaan pareja (tai jatketaan samaa aihetta).
  • Teemaryhmien kokoontumisten taukopaikoiksi valitaan rauhallisia ja inspiroivia paikkoja.
  • Vetäjä kirjaa keskusteluja ja päätöksiä.
  • Lopuksi tehdään yhteenveto ideoista ja päätöksistä.

Tutkittu juttu

Standfordin yliopiston tutkijoiden mukaan jo kymmenen minuutin mittainen kävely saa ihmisen innovaatiokoneen liikkeelle.

Tutkimuksessa opiskelijat laitettiin suorittamaan erilaisia sanallisia testejä samalla, kun he kävelivät ulkona, sisällä juoksumatolla tai vain istuivat.

Tulosten mukan kävelyllä käyneet testihenkilöt olivat 60 prosenttia luovempia ideointisessioissa kuin ne, jotka olivat istuneet. Kävelijöillä oli lennokkaampia ideoita ja ajatukset pulppuilivat ilmoille aktiivisemmin. Myös juoksumatolla kävely tylsässä huoneessa vaikutti ajatteluun myönteisesti.

Raxun remppavinkit

Teksti Maarit Vuoristo

Raakel Lignellin mukaan laihtuminen on yllättävän helppoa, kunhan selättää alkutuskan. Hänen vinkeillään sinäkin voit onnistua.

Rakel-245x330

Muutama vuosi sitten Raakel ”Raxu” Lignell oli aivan romuna. Ylipainoa oli niin paljon, että pieninkin ponnistus uuvutti. Terveyskin temppuili: Raxu sairasti kolme keuhkokuumetta, joista viimeisin vei hänet sairaalaan.

”Tajusin, että nyt on pakko tehdä jotakin. Väsynyt ja raihnainen tulevaisuus pelotti”, hän sanoo.

Alkoi matka, jota hän ei olisi aiemmin voinut kuvitella tekevänsä. Pyöreästä pastan puputtajasta ja liikunnan vastustajasta sukeutui kasvisvoittoisen ruuan puolestapuhuja ja innokas kuntoilija.

 Voittajaolo

”Ensimmäinen kerta liikuntakeskuksessa oli shokkihoitoa. Konttasin kahdeksan minuutin kuluttua ulos. En ollut tajunnut, miten huono kuntoni oli. Se sai minut sisuuntumaan, ja aloin tehdä joka ilta jotain.”

Aluksi treenaaminen oli tuskallista. Raxun päätä särki, häntä huippasi ja oksetti, mutta jo parin viikon kuluttua hän alkoi tottua hengästymiseen ja hikoiluun. Lisäksi hän alkoi kokea hyvänolon tunteita.

”Minulle tuli voittajaolo. Se sai minut innostumaan.”

Elämäntapamuutoksen myötä Raxu laihtui 50 kiloa. Se oli hänelle itselleenkin yllätys.

”En asettanut kilotavoitteita, vaan halusin pelastaa loppuelämäni. En arvannut, että alkaisin nauttia kehostani.”

Osa arkea

Selätettyään aloitustuskan ja saatuaan nälän ja kylläisyyden tunteista kiinni Raxu huomasi ällistyksekseen, että laihtuminen oli yllättävän helppoa.

”Hyvän olon fiiliksiä tuli koko ajan enemmän ja myös kunto kohosi. Tämä motivoi jatkamaan.”

Pelkoa siitä, että hän palaisi vanhoihin tapoihinsa, ei ole.  Miksi ihmeessä hän vaihtaisi virkeän ja energisen olotilan tahmeaan ja tukkoiseen?

”Olen saanut terveyteni takaisin ja aion pitää siitä kiinni. Liikunnasta ja terveellisestä ruokavaliosta on tullut osa arkeani. Viime viikon elin tosin paahtoleivällä ja ranskalaisilla, sillä vietin sen Mosambikissa, jossa kasvisten syöminen ei hygieniasyistä ole suositeltavaa. Yksi viikko ei kuitenkaan kaada maailmaa, kun arki jatkuu seuraavalla viikolla normaalisti.”

 Näin pääset alkuun

1. Selvitä itsellesi, miksi haluat pudottaa painoasi.

Unohda laihdutuskuuri ja ala puhua elämäntapamuutoksesta. Edessä on karikoita, mutta pääset niiden yli, kun olet päättäväinen ja motivoitunut.

2. Opettele syömään säännöllisesti.

Säännöllinen ruokarytmi pitää nälän tunteen poissa.

3. Kokeile vähähiilihydraattista ruokavaliota.

Jätä ainakin sokeri ja valkoiset viljat pois. Syö runsaasti kasviksia joka aterialla.

4. Syö itsesi kylläiseksi, mutta älä ähkyyn.

Opettele tunnistamaan, minkä tyyppinen ruoka pitää näläntunteen parhaiten aisoissa.

5. Ala liikkua.

Valitse laji, josta voit edes vähän tykätä. Alkuun joudut luultavasti pakottamaan itsesi liikkeelle ja liikkuminen voi tuntua tuskalliselta, mutta parin viikon harjoittelun jälkeen olo alkaa parantua.

Onnistumisen tunteet innostavat jatkamaan.

6. Vähennä alkoholin käyttöä.

Sen tuomat kalorit on helppo karsia pois.

7. Tee asioita, jotka tuottavat hyvää mieltä.

Näin kestät paremmin houkutuksia ja vältät karikot.

8. Älä anna periksi.

Elämäntaparemontti ei kaadu yhteen repsahdukseen. Anna repsahdus itsellesi anteeksi ja palaa terveelliseen ruokavalioon.

9. Huolehdi riittävästä levosta.

Univelka, väsymys ja stressi vaikeuttavat painonhallintaa. Jo parin tunnin univaje lisää ruokahalua.

10.Tutkiskele sisintäsi.

Opettele tunnistamaan tunteesi ja elämään niiden kanssa. Et tarvitse ruokaa tai juomaa lohduksesi tai palkitaksesi itseäsi.

 

Lue lisää: Raxun Remppa – Rapakunnosta hyvään oloon ja Raxun rinnalla, Sanoma Media Finland, 2013 ja 2014

Taviksen ensiaskeleet hölkkäpolulla

Puoli tuntia kolme kertaa viikossa. Ei mahdoton aika irrottaa omalle hyvälle ololle. Kun suuntaat hölkkäpolulle, on kuntosi muutamassa viikossa jo monta askelta paremmassa kuosissa.

Asiantuntijamme kokosi sinulle hyvät vinkit lenkkipolun alkuun ja tossukauppaan.

Ensinnäkin. Kuuntele omaa kehoasi, kun aloitat. Jos punnerrat hölkkäpolulle sohvaperunan kuntoisena, alkuun riittää mainiosti, että vuorottelet kävelyä ja juoksua minuutin, kahden minuutin pätkissä.

Kun tuntuu että jaksat enemmän, pidennä juoksukertoja vähitellen. Ajoittan juokseminen voi tuntua raskaammalta. Ota silloin leppoisammin ja vaikka kävele loppumatka.

Toiseksi. Älä suotta lähde reuhtomaan, vaan pidä vauhti riittävän alhaalla. Juokse sellaista tahtia, että pystyt juttelemaan lenkkikaverisi kanssa hölkätessäsi.

Ja kolmanneksi. Muuta hölkkä elämäntavaksi. Kun jatkat sinnikkäästi, huomaat lopulta kaipaavasi lenkkipolulle. Uusien rutiinien syntyminen kestää kuitenkin vähintään kolme kuukautta.

Walking exercise

Aloittelijan hölkkäohjelma

Viikot 1–4 (3 kolme lenkkiä viikossa)

Alkuveryttely: Aloita aina 10 minuutin reippaalla kävelyllä. Muista lenkin jälkeen myös venytellä 5-10 minuuttia.

1. treeni: 3 kertaa 1 minuutin pituinen hölkkä ja 3 minuuttia kävelyä

2. treeni: 3 kertaa 3 minuutin pituinen hölkkä ja 5 minuuttia kävelyä

3. treeni: 60 minuuttia kävelyä sauvoilla tai ilman, hölkkää alamäet tai juokse 10 x 100 metriä rauhallisesti

Viikot 5–8 (3 lenkkiä viikossa)

Alkuveryttely: Aloita aina 10 minuutin reippaalla kävelyllä. Muista lenkin jälkeen myös venytellä 10 minuuttia.

1. treeni: 8 kertaa 2 minuuttia hölkkää ja 1 minuutti kävelyä

2. treeni: 3 kertaa  5 minuuttia hölkkää 3 minuuttia kävelyä

3. treeni: 75-90 minuuttia kävelyä sauvoilla tai ilman. Hölkkää lyhyitä pätkiä matkalla tai juokse 10 kertaa 100 metriä rauhallisesti.

Viikot 9–13 (4 lenkkiä viikossa)

Alkuveryttely: Aloita aina 10 minuutin reippaalla kävelyllä. Muista lenkin jälkeen myös venytellä 10 minuuttia.

1. treeni: 3 x 10 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä

2. treeni: 2 x 15 minuuttia juoksua ja 3 minuuttia kävelyä

3. treeni: 15 minuuttia juoksua ja 3 minuuttia reipasta kävelyä + 10 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä + 15 minuuttia juoksua

4. treeni: pitkä kävelylenkki 1,5 – 2 tuntia

Älä tingi kengistä – muistilista tossukauppaan

Säästyt rasitusvammoilta ja rakoilta, kun valitset kunnolliset tossut. Urheiluliikkeet neuvovat sinua oikeanlaisten kenkien valinnassa.

1. Kantapäässä olisi hyvä olla iskunvaimennus.

2. Osta jalkineet illalla, kun jalat ovat jo turvonneet. Sovita kenkiä juoksusukan kanssa.

3. Tarkista, että lesti on sopiva – ei liian leveä tai kapea.

4. Juoksutossun pitää olla tilavampi kuin muut jalkineet. Pisimmän varpaan kohdalla voi olla reilu sentti liikkumisvaraa.

5. Osta tuetut kengät tai tukipohjalliset vain tarvittaessa. Urheiluliikkeen myyjältä kannattaa kysyä, onko sinulla tarvetta esimerkiksi ylipronaatiokenkien hankintaan.

6. Juokse uudet tossut sisään vähitellen ja anna jalan tottua niihin.