Ajankohtaista

;

Nukkumatti hukassa? – Viisi vinkkiä syvempään uneen

Unitaidot ovat hukassa yhä useammalla työikäisellä. Jopa kolmannes kärsii univajeesta. Mikä avuksi? Yömyssy vai iltajuoksu? Pilleri vai mindfulness? 

Jos kärsit univaikeuksista, ihan alkuun kannattaa tutustua omaan unirytmiin. Seurata parin viikon ajan, mihin aikaan menet nukkumaan ja koska heräät aamulla.  Heräiletkö yöllä ja kuinka pitkiä jaksoja valvot? Mitkä tekijät valvottavat?

”Kun tunnistat ongelmat, löydät niihin helpommin myös ratkaisuja”, kertoo Unitaito-valmennuksen tuottanut yrittäjä Leeni Peltonen.

Sisäinen kellosi tahdittaa rytmin

Unihäiriöisen sääntö numero yksi on pitää kiinni säännöllisestä vuorokausirytmistä.

”Kun tavoitteena on unen parantaminen, ei vapaapäivinäkään pitäisi nukkua kuin tunnin pidempään verrattuna arkipäiviin.” Päivätirsoja kannattaa myös välttää, sillä ne saattavat vähentää unen tarvetta yöllä.

Jokaisella on oma luontainen vuorokausirytminsä – usein puhutaan ilta- ja aamuihmisistä. Vuorokausirytmi määrittelee otollisimman ajan nukahtaa. ”Jos joudut siirtämään unirytmiäsi aikaisemmaksi, tee se korkeintaan puoli tuntia kerrallaan. Jos valvot liian pitkään, et välttämättä pysty nukahtamaan väsymyksestä huolimatta, sillä elimistösi on tottunut tiettyyn nukkumisaikaan.”

Säädä aivot lepotilaan illalla

Sääntö numero kaksi on rauhoittaa ilta. Rentouttavat iltarutiinit valmistavat mieltä ja kehoa uneen.

Yhtä rauhoittaa rauhallinen musiikki, villasukat ja kirja. Toista iltakävely ja lämmin suihku.

Töiden teko tai opiskelu tulisi lopetella viimeistään kahta tuntia ennen nukkumaanmenoa. Vaikka digilaitteita ei illalla laittaisikaan kiinni, niiden sinistä taustavaloa kannattaa säätää himmeämmäksi ja kellertävämmäksi. ”Sininen valo on haitallista kehon omalle melatoonintuotannolle, sillä se muistuttaa päivänvaloa”, kertoo Leeni Peltonen.

Stressi on tyypillinen unettomuuden ja heräilyn syy. Asiat pyörivät mielessä illalla ja keskellä yötä. Mieli jää stressin vuoksi ylivireystilaan. Peltonen vinkkaa, että yksi hyväksi havaittu yksinkertainen keino on listata ja kalenteroida mielessään pyörivät asiat. ”Mieltä rasittavat eniten epämääräisinä vellovat tekemättömät työt ja vaatimukset.”

Älä tee sängystä viihdekeskusta

Sängyn pitäisi liittyä mielikuvissamme nukkumiseen, ei valvomiseen. ”Sängyssä pitäisi vain nukkua ja rakastella. Syöminen, tv:n katselu, somettaminen ja läppäröinti tehdään muualla.”

Peltonen suosittelee noudattamaan niin sanottua ylösnoususääntöä. ”Jos et nukahda illalla helposti, vaan jäät kierimään pitkäksi aikaa sänkyyn, mene nukkumaan myöhemmin. Et paranna unesi määrää tai laatua kieriskelemällä sängyssä unta odottelemassa, päinvastoin.”

Sama pätee yölliseen heräilyyn.  ”Jos unta ei saa 15–30 minuuttiin, nouse ylös. Lue kirjaa sohvalla, kuuntele rauhallista musiikkia. Yritä nukkumista uudelleen vasta, kun todella nukuttaa.”

Liikunta tekee eetvarttia

Säännöllinen liikunta on hyväksi myös unihäiriöiselle. Minimimäärä unen kannalta on vaikkapa 20 minuuttia kävelyä päivässä.

Sykettä nostava raskas liikunta kannattaa ajoittaa alkuiltaan, jotta keho ehtii rauhoittua ennen nukkumaanmenoa. Elimistön vireystila voi jäädä raskaan liikunnan jälkeen helposti liian korkeaksi.

Unihäiriöisen lautasmalli

Myös ruoka ja juoma vaikuttavat vireystilaan ja unensaantiin. Parasta unen kannalta on terveellinen ja säännöllinen ruokailu.

Pieni iltapala on unelle hyväksi. Nälkäisenä ei nukahda. Iltapalaan ei kuitenkaan kannata sisällyttää nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten sokeria ja vehnää. ”Ne nostavat verensokeria, jolloin insuliinin tuotanto kiihtyy. Silloin ihminen tuntee virkistyvänsä.”

Yömyssy ei ole maineensa veroinen. Alkoholi saattaa helpottaa nukahtamista, mutta samalla heikentää unen laatua. ”Uni ei virkistä, sillä alkoholi vähentää levolle tärkeän syvän unen ja REM-unen määrää. Alkoholia nauttinut myös heräilee herkästi yön aikana”, Leeni Peltonen kertoo.

Lisätietoa

Unihäiriöistä kärsiville nyt univalmennus mobiilisovelluksena 
Unitaito-valmennus

Viisi faktaa unesta

  1. Syvä uni on kuin katuharja: se puhdistaa aivoista kuona-aineita, kuten beeta-amyoideja, joiden kertyminen on yhdistetty Alzheimerin tautiin.
  2. Univaje iskee erityisesti etuaivolohkoon: se heikentää muistia, tarkkaavaisuutta ja ongelmanratkaisukykyä.
  3. Unen puutteessa sokerinsieto heikkenee, jolloin diabetesriski kasvaa.
  4. Univaje aiheuttaa elimistössä hälytystilan, matala-asteisen tulehduksen, joka on yhdistetty moniin kansantauteihin. Se heikentää myös vastustuskykyä.
  5. Univaje lihottaa: se nostaa nälkähormonin pitoisuutta ja saa ahmimaan epäterveellistä ruokaa.

Lähde: Markku Partinen ja Leeni Peltonen