Ajankohtaista

;

Taviksen ensiaskeleet hölkkäpolulla

Puoli tuntia kolme kertaa viikossa. Ei mahdoton aika irrottaa omalle hyvälle ololle. Kun suuntaat hölkkäpolulle, on kuntosi muutamassa viikossa jo monta askelta paremmassa kuosissa.

Asiantuntijamme kokosi sinulle hyvät vinkit lenkkipolun alkuun ja tossukauppaan.

Ensinnäkin. Kuuntele omaa kehoasi, kun aloitat. Jos punnerrat hölkkäpolulle sohvaperunan kuntoisena, alkuun riittää mainiosti, että vuorottelet kävelyä ja juoksua minuutin, kahden minuutin pätkissä.

Kun tuntuu että jaksat enemmän, pidennä juoksukertoja vähitellen. Ajoittan juokseminen voi tuntua raskaammalta. Ota silloin leppoisammin ja vaikka kävele loppumatka.

Toiseksi. Älä suotta lähde reuhtomaan, vaan pidä vauhti riittävän alhaalla. Juokse sellaista tahtia, että pystyt juttelemaan lenkkikaverisi kanssa hölkätessäsi.

Ja kolmanneksi. Muuta hölkkä elämäntavaksi. Kun jatkat sinnikkäästi, huomaat lopulta kaipaavasi lenkkipolulle. Uusien rutiinien syntyminen kestää kuitenkin vähintään kolme kuukautta.

Walking exercise

Aloittelijan hölkkäohjelma

Viikot 1–4 (3 kolme lenkkiä viikossa)

Alkuveryttely: Aloita aina 10 minuutin reippaalla kävelyllä. Muista lenkin jälkeen myös venytellä 5-10 minuuttia.

1. treeni: 3 kertaa 1 minuutin pituinen hölkkä ja 3 minuuttia kävelyä

2. treeni: 3 kertaa 3 minuutin pituinen hölkkä ja 5 minuuttia kävelyä

3. treeni: 60 minuuttia kävelyä sauvoilla tai ilman, hölkkää alamäet tai juokse 10 x 100 metriä rauhallisesti

Viikot 5–8 (3 lenkkiä viikossa)

Alkuveryttely: Aloita aina 10 minuutin reippaalla kävelyllä. Muista lenkin jälkeen myös venytellä 10 minuuttia.

1. treeni: 8 kertaa 2 minuuttia hölkkää ja 1 minuutti kävelyä

2. treeni: 3 kertaa  5 minuuttia hölkkää 3 minuuttia kävelyä

3. treeni: 75-90 minuuttia kävelyä sauvoilla tai ilman. Hölkkää lyhyitä pätkiä matkalla tai juokse 10 kertaa 100 metriä rauhallisesti.

Viikot 9–13 (4 lenkkiä viikossa)

Alkuveryttely: Aloita aina 10 minuutin reippaalla kävelyllä. Muista lenkin jälkeen myös venytellä 10 minuuttia.

1. treeni: 3 x 10 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä

2. treeni: 2 x 15 minuuttia juoksua ja 3 minuuttia kävelyä

3. treeni: 15 minuuttia juoksua ja 3 minuuttia reipasta kävelyä + 10 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä + 15 minuuttia juoksua

4. treeni: pitkä kävelylenkki 1,5 – 2 tuntia

Älä tingi kengistä – muistilista tossukauppaan

Säästyt rasitusvammoilta ja rakoilta, kun valitset kunnolliset tossut. Urheiluliikkeet neuvovat sinua oikeanlaisten kenkien valinnassa.

1. Kantapäässä olisi hyvä olla iskunvaimennus.

2. Osta jalkineet illalla, kun jalat ovat jo turvonneet. Sovita kenkiä juoksusukan kanssa.

3. Tarkista, että lesti on sopiva – ei liian leveä tai kapea.

4. Juoksutossun pitää olla tilavampi kuin muut jalkineet. Pisimmän varpaan kohdalla voi olla reilu sentti liikkumisvaraa.

5. Osta tuetut kengät tai tukipohjalliset vain tarvittaessa. Urheiluliikkeen myyjältä kannattaa kysyä, onko sinulla tarvetta esimerkiksi ylipronaatiokenkien hankintaan.

6. Juokse uudet tossut sisään vähitellen ja anna jalan tottua niihin.